CÁCH GIẢM LƯỢNG CHOLESTEROL TRONG MÁU
Tập thể dục thường xuyên, ăn nhiều chất xơ, trái cây và rau tươi; giảm muối, đường và chất béo bão hòa… có thể giúp giảm lượng cholesterol cao.
Đưa mức cholesterol về mức bình thường rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch của những người có lượng cholesterol cao.
Một vài thay đổi đơn giản trong lối sống dưới đây có thể làm giảm cholesterol:
Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục có thể làm giảm đáng kể cholesterol LDL (một loại cholesterol xấu, có thể gây ra mảng bám hình thành trong động mạch, dẫn đến xơ vữa động mạch), làm tăng cholesterol HDL (một loại cholesterol tốt, giúp loại bỏ cholesterol xấu, có thể ngăn hình thành mảng bám trong mạch máu, làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim).
Để hình thành thói quen tập thể dục, mỗi người nên bắt đầu từ từ. Bạn có thể hoạt động nhẹ từ 15 đến 20 phút mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội. Sau đó, tăng thời lượng tập luyện phù hợp với nhu cầu cơ thể.
Các chuyên gia khuyên, mỗi người nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động trung bình mỗi tuần ở mức nhẹ, hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày, không bao gồm thời gian khởi động, giãn cơ sau tập. Tuy nhiên, không nên gắng sức quá mức. Bạn có thể tập cùng huấn luyện viên nhằm đạt mục tiêu sức khỏe.
Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
Thực phẩm bạn tiêu thụ mỗi ngày ảnh hưởng rất nhiều đến mức cholesterol. Vì vậy, thay đổi trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn kiểm soát cholesterol.
- Chất béo lành mạnh: Cố gắng giảm lượng chất béo bão hòa có trong các loại thực phẩm gồm thịt bò, thịt lợn, phô mai, thịt xông khói. Thay vào đó, hãy thử các nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh như các loại hạt, cá, thịt gia cầm lọc da, đậu nành. Ngoài ra, hãy tránh chất béo chuyển hóa có trong thức ăn nhanh, chiên rán và chế biến sẵn.
- Chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như rau xanh, bánh mì nguyên hạt, đậu giúp giảm cholesterol được hệ tiêu hóa hấp thụ.
- Trái cây và rau tươi: Chế độ ăn nhiều trái cây tươi, rau quả cung cấp các stanol thực vật, giống như chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa sự hấp thụ cholesterol.
- Omega-3: Chất béo không bão hòa omega-3 giúp tăng cholesterol HDL mà không làm tăng LDL. Cá hồi, cá ngừ, các loại cá khác là nguồn cung cấp omega-3. Ngoài ra còn có các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
- Muối (natri): Nếu lượng natri tiêu thụ cao, bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Do đó, các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên ăn một thìa cà phê hoặc ít hơn 2.300 mg muối mỗi ngày. Hạn chế thực phẩm đóng gói vì chúng thường có nhiều muối hơn.
- Đường: Bạn cũng nên cắt giảm lượng đường tiêu thụ mỗi ngày. Chú ý các thành phần glucose, fructose, siro ngô có hàm lượng fructose cao và sucrose khi mua thực phẩm đóng gói, hạn chế hoặc loại bỏ bánh ngọt, bánh quy, các loại kẹo khác trong thực đơn của bạn.
Kiểm soát các bệnh khác
Một số tình trạng sức khỏe có thể góp phần làm tăng mức cholesterol, chất béo trung tính, bao gồm: bệnh tiểu đường, tuyến giáp, bệnh gan, thận. Người bệnh cần duy trì phương pháp điều trị, thăm khám định kỳ để theo dõi tình trạng của mình.
Các nghiên cứu cũng phát hiện, căng thẳng mạn tính có thể làm tăng lượng cholesterol. Để làm giảm căng thẳng, bạn cần cải thiện chất lượng giấc ngủ; thiền, tập thể dục; tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè; điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm; hạn chế tức giận.
Ngừng hút thuốc
Hút thuốc lá gây ra bệnh phổi và cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn. Hút thuốc làm tăng mức cholesterol, một chất trong khói thuốc được gọi là acrolein có thể phản ứng với LDL, góp phần gây xơ vữa động mạch, có thể dẫn đến tắc mạch máu.
Uống thuốc nếu cần
Sử dụng thuốc giảm cholesterol theo chỉ định của bác sĩ giúp ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ. Tốt nhất, những loại thuốc này nên được kết hợp với việc điều chỉnh lối sống, dinh dưỡng.
Ngoài ra, một số sản phẩm bổ sung như dầu cá, tỏi, chiết xuất men gạo đỏ có thể có tác dụng làm giảm cholesterol. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ khi sử dụng những sản phẩm này.
Châu Vũ (Theo Verywellhealth)
